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¿Necesitas subir de peso? Aprende a hacerlo de manera saludable

Estar por debajo del peso normal no significa un pase libre para comer de todo. Sigue estas recomendaciones.

Subir de peso puede llegar a ser igual de complejo que bajarlo, pues, aunque no lo creas, en ambos casos se debe recurrir a un régimen de alimentación balanceado, para evitar caer en excesos como la ingesta de alimentos ricos en grasas, ‘malas’ en su mayoría, que lo único que logran, es aumentar el colesterol y triglicéridos, poniendo en riesgo el buen funcionamiento del organismo.

 

Estar por debajo del peso normal también se convierte en un riesgo para la salud. Antes se hablaba únicamente de si el peso estaba alto o bajo, ahora es muy importante conocer la composición corporal, saber cómo está compuesto el organismo: grasa, músculos y huesos para determinar si es adecuada o no. Por ejemplo, el peso puede ser bajo con respecto a la estatura, pero al analizar la composición corporal hay una adecuada distribución del músculo, grasa y hueso.

 

Algunas personas se alimentan correctamente y de esta manera están recibiendo todos los nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente, pero no alcanzan a tener una mejor relación entre el peso y la estatura. Estas personas están en bajo peso, pero no desnutridas. Son términos diferentes. (¿Te cuesta subir de peso?)

 

Pero si la persona tiene un bajo peso y además no consume los nutrientes necesarios, comienzan a presentarse deficiencias de nutrientes y también, aparecen enfermedades relacionadas con la falta de éstos, como deficiencias del sistema inmune y mayor riesgo de sufrir infecciones, osteoporosis, entre otros. 

 

Factores que influyen en el bajo peso

 

Si bien es cierto que el peso está directamente relacionado con la constitución física, la herencia genética, el tamaño de los huesos, entre otros factores, hay que tener en cuenta también, cómo es el balance de las calorías que se consumen al día, versus el gasto energético de éstas, de acuerdo con la actividad física o rutina de cada persona. Así pues, el bajo peso se puede deber a varias razones:

 

- No consumir los nutrientes necesarios para cumplir las funciones básicas del organismo, por lo tanto, lo poco que se recibe se gasta en esas funciones.

 

- Tener un metabolismo acelerado, gastar mucho más rápido las calorías que ingresan, y no hay suficiente para acumular en tejidos.

 

- Actividad física inapropiada, que lleva al gasto más alto de energía y destrucción de tejidos como fibras musculares. Así como las malas prácticas en alimentación cuando se realiza actividad física.

 

Subir de peso no significa comer de todo

 

Seguramente, muchos pensarán que subir de peso es la excusa para darse muchos gustos, entre ellos, la ‘comida chatarra’. Pero no, esa es una idea equivocada. Subir de peso es un proceso que requiere seguir un plan alimentario y de ejercicios diseñados y enfocados en el aumento de masa muscular. Comer “de todo” sin tener un orden puede llevar a presentar otras enfermedades como aumento de las grasas o desequilibrios en la absorción del azúcar. Se puede lograr el aumento de peso, pero no de manera saludable, con un porcentaje de grasa corporal muy alto y ese no es el objetivo.

 

Si se habla de aumento de masa muscular, el trabajo del ejercicio se enfoca principalmente en brazos y piernas, y se fortalece tórax. Es importante seguir las recomendaciones de un entrenador físico que oriente a cada persona según sea el caso en el tipo de ejercicios para cumplir los objetivos; básicamente se trata de ejercicios de fuerza. Adicionalmente, estos deben ir de la mano de una dieta con muy buen aporte de proteína para la construcción de la masa muscular, y carbohidratos como combustible para la realización de la actividad física. Es igualmente importante la distribución de las comidas durante el día. Fundamental: reconocer el consumo de nutrientes antes y después de la actividad.

 

Cinco puntos clave para subir de peso de manera saludable

 

A continuación, la doctora Clara Lucía Valderrama, nutricionista integrante del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, ofrece una serie de recomendaciones para quienes quieren o necesitan subir de peso, de forma equilibrada y saludable:

 

- Incluye todos los nutrientes dentro de una alimentación equilibrada: proteínas, carbohidratos y grasas, también las vitaminas y los minerales. La idea es tener alta densidad de nutrientes en cada tiempo de comida. En general se debe aumentar la cantidad total de calorías en el día, pero de manera saludable. (Batido de mango para subir de peso)

 

- Distribuye los alimentos en 5 o 6 comidas al día, así es más fácil aumentar el tamaño de las porciones de los alimentos que se están consumiendo y lograr cubrir las recomendaciones de nutrientes.

 

- Incluye en los refrigerios alimentos que contengan proteína y carbohidratos.

 

- Inicia un programa de ejercicio de fuerza, enfocado en el aumento de la masa muscular, dirigido por su entrenador físico.

 

- De ser necesario, incluye suplementos que te ayuden a completar las recomendaciones de nutrientes al día, ya que en muchas ocasiones estas no se alcanzan a cubrir únicamente con alimentos, porque son necesidades muy elevadas. Para esto es mejor contar con asesoría especializada que te ayude a determinar qué tipo de suplemento necesitas, la cantidad y el momento ideal para consumirlo.

 

Foto: iStock.

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