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¿Te cuesta subir de peso?

Por: 
Viviana Ortega, fisioterapeuta experta en estética y nutrición
Con las recomendaciones adecuadas, hacerle frente a tu delgadez no será un problema. ¡Cuida tu salud y llega a tu peso ideal!

Mientras muchas mujeres están desesperadas por bajar esos kilos de más, existe un gran porcentaje de personas que se encuentran buscando opciones para aumentar de peso, ya que su delgadez, puede llegar a representar un problema de salud.

 

Identifiquemos cuál es el problema. La OMS sugiere que un IMC (Índice de Masa Corporal) dentro de 18.5 y 24.5 para ambos sexos, equivale a tener un peso saludable. Estar por debajo de la media, puede disminuir los niveles de colesterol, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de desarrollar diabetes. Por otro lado un peso muy debajo de los límites deseables de talla, edad y sexo, puede acarrear mayor vulnerabilidad a gripas, enfermedades infeccionas y virales, así como retardo en la recuperación de cualquier enfermedad, en especial en mujeres y niños, debido a las pocas reservas de grasa y el déficit nutricional necesario para mantener el sistema inmunitario fuerte.

 

Aunque el peso bajo es un problema poco frecuente, tiene solución. No se trata necesariamente de un trastorno de alimentación como la obesidad, la anorexia o la bulimia, ya que depende de muchos factores como por ejemplo:

 

-Consumo voluntario de poca comida con el fin de mantener la figura.

-Deportistas de alto rendimiento: bailarinas, gimnastas y corredoras.

-No comer las raciones normales.

-Rápida saciedad.

-Falta de gusto por la comida o ausencia de apetito.

-Metabolismo acelerado (consumir rápidamente la cantidad de energía de los alimentos).

-Problemas digestivos.

-Desequilibrio  hormonal: hipertiroidismo.

-Saltarse comidas.

-Evitar alimentos, en especial las carnes.

 

¿Cómo llegar al peso ideal sin engordar?

 

Para aumentar satisfactoria y saludablemente el peso se requiere adoptar medidas de hábitos similares a cuando se quiere perder peso. Para tener resultados óptimos sin poner en riesgo la salud es necesario:

 

1. Mejorar los hábitos

 

-No fumar. El fumar 1 o 2 paquetes de cigarrillos diarios aumenta de 7 a 10% el metabolismo.

-Evita el estrés. Una gran opción es practicar yoga.

-Hacer ejercicio 3 o 4 veces a la semana.

-Dormir entre 7 y 8 horas.

 

2. Cuidar la alimentación. La clave será comer las tres veces al día sin saltar y aumentando la cantidad de alimentos en cada comida, sobretodo en el desayuno y el almuerzo.

 

-Seguir una dieta rica en nutrientes.

-Consumo de grasas del 26 al 30% de calorías diarias totales.

-Aumentar por cada semana 0.5 – 1 kg de grasas.

-Añadir de 250 a 500 calorías a lo que comes normalmente. Optando siempre por alimentos saludables.

-No tomar mucho líquido antes de las comidas ya que te hará sentir llena más rápido.

-Come primero el plato fuerte y luego continúa con lo más liviano.

-Come a la media mañana, la media tarde y antes de ir a la cama, alimentos ricos en carbohidratos.

 

Sugerencia de carbohidratos sanos

 

- Tomar yogurt en el desayuno con cereales y frutas.

- Comer queso bajo en grasa con ensaladas.

- Incluir plátano, papas horneadas y hervidas en tus comidas.

- Cuando prepares arroz, que sea integral con verduras y aceite de oliva.

- Consumir frutas como manzana roja, pera, bananos y frutos secos.

- Los batidos ricos en nutrientes y carbohidratos son una gran alternativa para complementar tu dieta.

 

Receta

 

Batido para aumentar de peso

 

Ingredientes

 

- 1 yogurt bajo en calorías o vaso de leche de soya

- 1 cucharada de avena

- ½ vaso de fresas

- 1 banano

- 2 cucharadas de proteína en polvo

 

Licua y listo!

 

Foto: iStock. 

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