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¿Sin ideas para la lonchera de tus hijos? Te damos cinco muy saludables

Para que empiecen el año bien alimentados.

 

Con frecuencia, el regreso al colegio después de vacaciones se convierte en un desafío para los padres de familia al momento de definir qué alimentos les enviarán a sus hijos en la lonchera, que los disfruten y que a la vez sean saludables.

 

Llevar una dieta saludable no debe ser sinónimo de comidas aburridas.  Para los padres, el truco está en ser lo suficientemente creativos para preparar menús balanceados, nutritivos y personalizados de manera que cada se sienta a gusto con lo que come, con las porciones y con la cantidad de calorías necesarias para sus actividades cotidianas.

 

Nadie dice que sea sencillo, pero el contenido de la lonchera es clave si se quiere aportar a la salud de los hijos. Especialistas del grupo Bimbo dan algunos consejos para lograrlo con éxito.

 

Consejos prácticos para preparar una lonchera saludable

 

- Si el niño tomó un desayuno completo, entonces el almuerzo debe ser ligero. Si el niño desayunó poco, lo que coma en la escuela tiene que ser más abundante. Es fundamental no saltarse el desayuno, es la comida más importante del día. Recuerda que entre el desayuno y el almuerzo los niños deben consumir el 30% de las calorías diarias recomendadas. En el almuerzo el 40% y en la cena el 30% restante.

 

- Recuerda, saludable no es sinónimo de aburrido. Hay muchas opciones de alimentos que nutren, lo ideal es ir cambiando el menú para que cada día sea diferente. De acuerdo con estos mismos criterios, se debe llevar a la escuela un alimento preparado, una porción (mínimo) de fruta y/o verdura y un compartimento con agua. Por ejemplo: sándwich con pechuga de pavo, queso y verduras, y mandarina o naranja en gajos.

 

- No olvides que las porciones deben ser acorde a la edad y etapa de desarrollo de tu hijo.

 

- Procura balancear todos los grupos de alimentos (frutas, verduras, carbohidratos o cereales, proteínas o productos de origen animal y grasas de origen vegetal). Así, la dieta estará completa y aportará todos los nutrientes, vitaminas y minerales que su hijo necesita.

 

Si quieres enriquecer sus opciones para el menú de la lonchera de tus hijos, te sugerimos 5 diferentes, para que empiecen el año bien alimentados.

 

Lonchera #1

 

- Sándwich de atún

- 1 taza de uvas moradas

- 1 vaso de jugo de naranja

 

Ingredientes:

- 2 tajadas de pan tajado blanco

- 1 lata de atún al agua

- ¼ unid. Aguacate en láminas delgadas

- ½ unid. limón

- 1 cdta. Mayonesa ligera

 

Preparación:

1. Escurre el atún, desmenúzalo y aderézalo con mayonesa.

2. Sírvelo sobre una tajada de pan, coloca las láminas de aguacate con gotitas de limón y tapa con la tajada restante.

 

Lonchera #2

 

- Sándwich triple clásico

- 1 unid. Melocotón

- 1 vaso con jugo de maracuyá

 

Ingredientes:

- 3 tajadas de pan molde blanco

- 1 unid. Huevo duro en rodajas delgadas

- ¼ unid. Tomate en rodajas delgadas

- ¼ unid. Aguacate en láminas delgadas

- 1 cdta. Mayonesa ligera

- ½ unid. Limón

- Sal y pimienta

 

Preparación:

1. Unta un poquito de mayonesa sobre una tajada de pan.

2. Coloca las rodajas de tomate y aguacate y adereza con gotitas de limón, sal y pimienta.

3. Tapa con otra tajada de pan y unta otro poquito de mayonesa.

4. Coloca las rodajas de huevo duro, salpimienta y tapa con la tajada restante.

 

Lonchera # 3

 

- Sándwich huevo olivo

- 1 unid. Pera en tajadas

- 1 vaso con limonada

 

Ingredientes:

- 2 tajadas de pan molde blanco

- 2 unid. Huevo duro chancados

- 10 unid. Aceitunas picadas

- 1 cdta Mayonesa ligera

 

Preparación:

1. Combina el huevo con la mayonesa y colócalo sobre una tajada de pan.

2. Encima agrega las aceitunas picadas y tapa con la tajada restante.

 

Lonchera #4

 

- Sándwich crocante de nueces

- 4 unid. Rollos de jamón de pavo (2 lonjas cortadas en mitades)

- Unid. Manzana roja en tajadas

- 1 vaso con agua

 

Ingredientes:

- 2 tajadas de pan molde blanco

- Queso crema bajo en grasas al ras (en ambas tajadas)

- ¼ taza nueces tostadas y picaditas

- 1 chorrito de miel de abeja

- 4 hojitas de menta

 

Preparación:

1. Unta ambas tajadas de pan con queso crema al ras.

2. Sobre una de ellas, espolvorea las nueces y el chorro de miel.

3. Acomoda las hojas de menta y tapa con la tajada de pan restante.

 

Lonchera #5

 

- Sándwich tortilla funghi

- ¼ de granola + tomatitos cherry

- 1 taza sandía picada

- 1 vaso con agua de piña

 

Ingredientes:

- 2 tajadas de pan molde blanco

- 3 claras de huevo

- 1 yema de huevo

- ½ taza champiñones picados

- Sal y pimienta

- Aceite de oliva extra virgen

 

Preparación:

1. Bate ligeramente las claras y la yema.

2. Agrega los champiñones en láminas, mezcla bien y salpimienta.

3. Colócalos en una sartén con gotitas de aceite para que no se pegue.

4. Dora la tortilla por un lado hasta cuajar, voltea y repite.

5. Sirve la tortilla sobre una tajada de pan y tapa con la otra.

 

Foto: cortesía Bimbo.

 

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